تمرین شکم – بهترین ورزش اصلاحی برای جلوگیری از صدمه زدن به کمر

نگاهی به زمانی که تمرین شکم می تواند منجر به نیاز به ورزش اصلاحی شود

تمرین روتین شکم شما یا تمرینات شکمی که به مشتریان خود توصیه می کنید چگونه است؟آیا تکنیک هایی که انتخاب می کنید کمک می کند تا شکم شما خوب به نظر برسد در حالی که به طور ناخواسته به کمر شما آسیب می رساند؟بیایید نگاهی بیندازیم که چه چیزی می تواند منجر به کمردرد شود و چه زمانی ورزش اصلاحی مفید است.

بیشتر تمرینات شکم شامل انواع تمرینات پلانک و پلانک شکمی است. این تمرینات ماهیچه هایی را تقویت می کند که به تثبیت لگن، ستون فقرات و قفسه سینه برای حرکاتی که بدن را برای محافظت یا آماده شدن برای بلند کردن نیاز دارد، تقویت می کند.

بنابراین، این تمرینات بسیار مهم هستند. آنها بخشی جدایی ناپذیر از هر برنامه تمرینی شکم خواهند بود که همچنین به محافظت از کمر در برابر درد و آسیب کمک می کند. 1

دراز و نشست و کرانچ در صورت استفاده بیش از حد عضلات شکم را کوتاه می کند و باعث نیاز به ورزش اصلاحی می شود.

با این حال، دراز و نشست و کرانچ معمولاً بخش قابل توجهی از بسیاری از تمرینات AB را تشکیل می دهند. در حالی که این تمرینات برای تقویت عضلات راست شکم و عضلات مایل برای کمک به عضله سازی مفید هستند، در صورت استفاده بیش از حد از آنها در واقع منجر به کمردرد بیشتر و نیاز به تمرینات اصلاحی برای عدم تعادل عضلانی می شود. 2

نگاهی به بیومکانیک پایه برای درک نیاز به ورزش اصلاحی در یک روال تمرینی شکم

یک روتین موثر شکم که برای تقویت شکم و محافظت از کمر طراحی شده است باید شامل تمریناتی باشد که راست شکم را هدف قرار می دهد تا تحت تنش طولانی شود (مثلاً مانند کشش باند لاستیکی). این به این دلیل است که عضله راست شکمی باید توانایی کشش تحت استرس را داشته باشد زیرا ضربه از بدن در طول فعالیت های روزانه و ورزش عبور می کند.

به عنوان مثال، هنگامی که پا هنگام راه رفتن و دویدن به زمین برخورد می کند، ضربه از طریق پاها، پاها و لگن به ستون فقرات منتقل می شود. همانطور که این نیرو به تنه نزدیک می شود، راست شکمی و مورب ها برای کمک به جذب این شوک باید بلند شوند (شکل 1 را ببینید). با این حال، اگر این عضلات به طور مزمن کوتاه شوند (به دلیل دراز و نشست بیش از حد و کرانچ) نمی توانند به طور موثر بلند شوند.

بنابراین، در نهایت ساختارهای ستون فقرات استرس و فشار بیش از حدی را تجربه خواهند کرد و در نتیجه تمرینات اصلاحی برای افزایش طول اهمیت پیدا می کند. 3

شکل 1: شکم را با استفاده از تکنیک های تمرینی اصلاحی برای جذب ضربه دراز کنید

برای محافظت از ستون فقرات خود در برابر آسیب ، روال آموزش شکم شما باید شامل تمرینات غیر عادی (یا طولانی شدن) شکم باشد.

در زیر (شکل 2 را ببینید) یک تمرین اصلاحی عالی برای کمک به معرفی یک تمرین شکمی متمرکز غیر عادی پیدا خواهید کرد. با تمرین طولانی شدن شکم خود برای کند کردن ستون فقرات ، زیرا می توانید ABS خود را بازآفرینی کنید تا استرس را بهتر تحمل کنید زیرا به بدن و ستون فقرات منتقل می شود.

شکل 2: بحران خارج از مرکز به عنوان یک تمرین اصلاحی برای طولانی تر شدن شکم

بحران خارج از مرکز به عنوان یک تمرین اصلاحی برای آموزش شکم

وارد شدن

• روی یک توپ بدنسازی (با باسن خود به سمت پشت توپ) تقریباً 2 فوت از دیوار بنشینید.
• پاهای خود را روی دیوار (یا روی یک نیمکت) قرار دهید و به آرامی قدم بزنید/خود را به سمت آن بکشید و وقتی لب به لب خود را روی توپ می چرخانید ، به سمت آن بکشید. سرانجام می خواهید با پاهای خود روی دیوار یا نیمکت روی توپ دراز بکشید.(در صورت لزوم برای اولین بار این تمرین را در کنار خود قرار دهید تا در صورت لزوم این تمرین را انجام دهید.)

یک بار در موقعیت

• باسن خود را به سمت بالا بلند کرده و به آرامی ستون فقرات خود را به سمت بالا (قوس دادن آن) روی توپ پایین بیاورید. هدف از این تمرین تقویت شکم های خود به صورت طولانی تر است تا با اطمینان از قسمت بالایی پشت توپ خود را پایین بیاورید ، نه با آموزش خم شدن ستون فقرات ، شکم خود را تقویت کنید. به همین ترتیب ، هنگامی که به موقعیت شروع باز می گردید ، ستون فقرات خود را تا موقعیتی که گذشته است موازی با زمین نیست ، مجدداً مجدداً حل نکنید.

فرم و تکرارها

• همانطور که حرکت پایین را روی توپ انجام می دهید ، حتما باسن خود را بالا نگه دارید و لگن را در زیر کج کنید. 8 تا 20 تکرار را برای 1 تا 3 ست 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید.

خلاصه ای از اهمیت تمرین اصلاحی برای آموزش شکم

آموزش درست شکمی با استفاده از تکنیک های تمرین اصلاحی می تواند یک تجربه بسیار ارزشمند برای شما و مشتریان باشد. این امر می تواند به بهبود ظاهر زیبایی شناسی میانی کمک کند و در عین حال عضلات شکمی را نیز به طور موثری تقویت کند تا از پشت و آسیب محافظت کند.

نکاتی که باید به یاد داشته باشید:

• در هنگام استفاده بیش از حد در یک برنامه تمرینی شکمی ، عضلات شکمی را کوتاه می کند.
• روال تمرین شکمی شما باید شامل تمرینات خارج از مرکز (یا طولانی شدن) برای عضلات شکم باشد.

منابع

برای کسب اطلاعات بیشتر از جاستین پرایس در مورد چگونگی طراحی تمرینات اصلاحی که بدن را تقویت می کند و از آسیب دیدگی محافظت می کند ، دوره تخصصی تمرین اصلاحی را که از طریق آکادمی بهداشت و تناسب اندام آمریکا (AAHF) در دسترس است ، بررسی کنید.

و همچنین از آکادمی بهداشت و تناسب اندام آمریکا (AAHF) در دسترس است

پنج ماژول که روش تخصصی تمرین تصحیح روش بیومکانیک را تشکیل می دهند:

1. ماژول 1 دوره تخصصی تمرین اصلاحی روش بیومکانیک است. ماژول 2 دوره تخصصی تمرین اصلاحی روش بیومکانیک است. ماژول 3 دوره تخصصی تمرین اصلاحی روش بیومکانیک است. ماژول 4 دوره تخصصی تمرین اصلاحی روش بیومکانیک است. ماژول 5 دوره تخصصی تمرین اصلاحی روش بیومکانیک است.

و دو دوره دیگر احتمالاً مورد علاقه AAHF عبارتند از:

1. پایداری برگشت: ادغام علوم و درمان در دوره CEC مطالعه خانگی. دوره CEC مطالعه خانگی.

منابع:

1 برایانت ، C. X. و D. J. سبز ، eds. 2010. کتابچه راهنمای مربی شخصی ACE: منبع نهایی برای متخصصان تناسب اندام ، چاپ چهارم. سان دیگو ، کالیفرنیا: 1 شورای ورزش آمریکا.

2 McGill ، S. 2016. اختلالات کم پشت: پیشگیری و توانبخشی مبتنی بر شواهد. 3 چاپ. Champaign ، IL: سینتیک انسانی ..

ارائه شده توسط:

جاستین پرایس یکی از مهمترین کارشناسان جهان در ارزیابی اسکلتی عضلانی و ورزش اصلاحی و خالق روش بیومکانیک صدور گواهینامه متخصص تمرین اصلاحی (TBMM-CES) است که از طریق AAHF موجود است. روش بیومکانیک اعتبار CES با بالاترین رتبه CES صنعت تناسب اندام با متخصصان آموزش دیده در بیش از 60 کشور جهان است. جاستین همچنین نویسنده چندین کتاب از جمله روش بیومکانیک برای کتاب درسی دانشگاهی اصلاحی ، یک مربی شخصی ایده قبلی سال و یک متخصص موضوع برای شورای آمریکایی در زمینه ورزش ، سینتیک انسانی ، PTA Global ، Ptonthenet ، TRX ، BOSU است.، آرتریت امروز ، BBC ، Discovery Health ، Los Angeles Times ، Health مردان ، MSNBC ، New York Times ، Newsweek ، Time ، Wall Street Joual ، WebMD و مجله تنیس.