آموزش حجم کم: آیا این حجم مناسب برای شما است؟

انعطاف پذیری یک برنامه آموزشی با حجم کم ، آن را برای انواع برنامه ها ، اهداف و توانایی های مختلف مناسب می کند. اگر یک برنامه کم حجم را در نظر دارید ، در اینجا مزایای آموزش کم حجم و چگونگی دانستن اینکه آیا این بهترین حجم برای شما است یا خیر.

انتخاب حجم برنامه آموزشی

برنامه های آموزش TrainerRoad در سه جلد ارائه می شود: حجم کم ، حجم متوسط و حجم زیاد. در حالی که تعهد ساعتی می تواند متفاوت باشد ، به طور متوسط ، برنامه های کم حجم دارای سه تمرین ساختاری در هفته هستند ، برنامه های میانی با حجم دارای پنج و برنامه های با حجم بالا شش است. هر زمان که یک برنامه آموزشی جدید را شروع کنید ، باید یک جلد برای برنامه خود انتخاب کنید.

هنگام انتخاب حجم ، ما به طور معمول توصیه می کنیم که یکی را انتخاب کنید که می توانید به طور مداوم تکمیل کنید. این یک حجم سازگار با برنامه شما خواهد بود که استراحت کافی بین تمرینات را در اختیار شما قرار می دهد. تصمیم گیری در مورد اینکه کدام حجم آن جعبه ها را بررسی می کند می تواند مشکل باشد. اگر مطمئن نیستید که کدام برنامه ممکن است برای شما مناسب باشد یا بین میانی حجم و با حجم کم ، یک برنامه کم حجم معمولاً مکان بهتری برای شروع باشد. به همین دلیل است

آیا یک برنامه کم حجم برای شما مناسب است؟

ساختار هفتگی برنامه تمرینی با حجم کم آن را به یک ورزشکار بسیار عالی تبدیل می کند. مانند همه برنامه های آموزش TrainerRoad ، برنامه های کم حجم از یک ساختار آموزشی مترقی و دوره ای پیروی می کنند. بلوک های آموزشی شامل چرخه های تمرینی دوره ای است و دشواری آموزش با تناسب اندام در حال پیشرفت شما برای رسیدن به اوج عملکرد برای یک رویداد یا رشته هدف پیشرفت می کند.

با این حال ، بر خلاف حجم بالاتر ، گزینه کم حجم دارای چهار روز استراحت اختصاصی است. این ساختار باعث می شود این طرح با طیف گسترده ای از برنامه ها ، اهداف و توانایی ها سازگار باشد. با چهار روز استراحت ، ورزشکاران زمان بیشتری برای بهبودی در بین تمرینات سخت دارند ، می توانند جلسات مجدداً در پرواز را انتخاب کنند ، و به اندازه کافی برای اضافه کردن فعالیت های اضافی به صلاحدید خود دارند.

دو هفته از برق پایدار حجم کم.

این به این معنی نیست که این بهترین انتخاب برای هر ورزشکار است. مانند هر حجم آموزش ، محدودیت های خود را نیز دارد. با محرک آموزش ، بدن شما ممکن است به جایی برسد که برای ادامه سازگاری های مثبت جسمی به حجم اضافی نیاز داشته باشد. برای برخی از ورزشکاران با تجربه تر ، این بدان معنی است که برای ادامه تناسب اندام ، حجم بیشتری لازم است. برای کمک به تصمیم گیری در مورد اینکه آیا برنامه کم حجم حجم مناسب برای شما است ، در اینجا موقعیت های معمولی وجود دارد که ورزشکاران بیشتر از ساختار و حجم برنامه های کم حجم بهره مند می شوند.

ورزشکاران با تمرین ساختاری شروع به کار کردند

اگر تازه وارد آموزش های ساختاری شده اید یا پس از یک استراحت طولانی به آموزش های ساختاری بازگشتید ، برنامه کم حجم یک حجم عالی برای شروع است. با چهار روز استراحت ، این طرح زمان زیادی را برای بهبودی ، شارژ ذهنی به شما می دهد و برای آموزش فاصله زمانی احساس می کنید.

به عنوان مثال ، امی برای چند فصل دوچرخه سواری در کوهستان بوده است اما هیچ آموزش ساختاری انجام نداده است. در این فصل ، او تصمیم گرفته است که او یک برنامه آموزشی ساختاری را برای آماده سازی برای چند مسابقه دوچرخه کوهستانی که می خواهد انجام دهد ، آغاز کند. در حالی که او قبلاً از طریق سوارکاری بدون ساختار قدرت ایجاد کرده است ، احتمالاً می خواهد قبل از اینکه بار آموزش بالاتری را انجام دهد ، با یک برنامه کم حجم شروع کند.

مانند هر چیزی ، آموزش ساختاری با منحنی یادگیری همراه است. این ممکن است مدتی طول بکشد تا روال پیرامون آموزش هایی را که برای شما مفید است بفهمید. علاوه بر این ، بدن شما برای سازگاری با این بار جدید آموزش ، آموزش فاصله و تأثیرات آن به زمان نیاز دارد. در مورد امی ، زیرا او قبلاً هیچ آموزش ساختاری را انجام نداده است ، فواصل و تمرینات با شدت بالا در برنامه خود شایستگی زمان دیگری را برای عادت کردن دارد. داشتن چهار روز بهبودی در برنامه خود باید به او فرصت زیادی برای استراحت و شارژ مجدد بدهد زیرا او به بار شناختی آموزش عادت می کند.

ورزشکاران شلوغ

هنگامی که شما در حال مدیریت یک برنامه آموزشی در بالای یک برنامه شخصی در حال حاضر پرخاشگر هستید ، یک برنامه کم حجم می تواند مؤثرترین حجم باشد. حتی ورزشکارانی که سالها تجربه دارند می توانند از یک برنامه کم حجم بیشتر از یک برنامه میانی با حجم بهره مند شوند ، وقتی که آنها وقت لازم برای ناخن کردن حجم را به طور مداوم ندارند.

با پیشرفت در برنامه آموزشی خود ، آموزش شما به طور پیوسته در چالش و ویژگی پیشرفت می کند تا شما را به اوج تناسب اندام برساند. اگر تمرینات خود را در برنامه آموزشی خود از دست داده اید ، این پیشرفت را مختل می کند. اگر این اتفاق به طور مکرر اتفاق بیفتد ، برنامه آموزشی شما می تواند با سرعتی که برای شما پایدار نیست پیشرفت کند. سازگاری با آموزش کم حجم بیشتر از قوام متناوب در حجم بالاتر است.

هر بار با آموزش هایی که با شما سازگار است ، تمرین درست را انجام دهید.

به عنوان مثال ، لیدیا یک مسابقه دهنده جاده ای است که چندین فصل در حال آموزش و مسابقه است. علی رغم داشتن تناسب اندام برای انجام پنج تمرین در هفته ، او فکر نمی کند که او در برنامه خود برای پنج نفر وقت دارد. یک برنامه آموزشی با حجم کم بهترین حجم برای لیدیا است. برای لیدیا ، بهتر است حجم کمتری را انتخاب کنید که او می داند می تواند با حجم بالاتر که قصد دارد تمرینات را از دست بدهد ، با آن سازگار باشد. روزهای بهبودی اضافی در برنامه او همچنین انعطاف پذیری زیادی را برای جابجایی چیزها به او می دهد. به عنوان مثال ، اگر او در روز سه شنبه تمرین داشته باشد که ناگهان وقت لازم را ندارد ، می تواند روز سه شنبه یک روز بهبودی را طی کند و سپس به راحتی آن تمرین را به روز دیگری در هفته منتقل کند.

ورزشکارانی که می خواهند سواری بدون ساختار اضافه کنند

اگر می خواهید استرس تمرینی اضافی را به هفته خود به صورت سواری بدون ساختار ، تمرینات قدرتی و یا سواری گروهی اضافه کنید ، با حجم کم ممکن است بهترین حجم برای شما باشد. به طور کلی ، برنامه کم حجم دارای استراحت یکپارچه کافی است که می توانید یک یا دو سواری بدون ساختار یا فعالیت های اضافی را به اختیار خود اضافه کنید.

افزودن استرس بیش از حد آموزش به یک برنامه آموزشی تولیدی نیست و حتی می تواند شما را در معرض خطر سندرم بیش از حد غیر عملکردی و بیش از حد قرار دهد. به همین دلیل ، لازم است اطمینان حاصل کنید که برنامه آموزش شما استرس زیادی ندارد و هر هفته استراحت کافی می کنید. با این گفته ، انتظار می رود برای بسیاری از ورزشکاران ، سوارکاری بدون ساختار و فعالیت های اضافی مانند تمرینات قدرت نیز اولویت ها باشد. اگر سواری بدون ساختار اولویت شماست ، بهتر است با انتخاب حجم مناسب ، برنامه آموزشی خود را برنامه ریزی کرده و اطمینان حاصل کنید که برنامه آموزشی شما از تعادل خارج نخواهد شد.

یک برنامه آموزشی با حجم کم با یک گروه بدون ساختار در آخر هفته.

یک برنامه کم حجم به بسیاری از ورزشکاران انعطاف لازم برای اضافه کردن در سواری های بدون ساختار را می دهد و در عین حال بهره وری برنامه و اهداف تمرینی خود را حفظ می کند. به عنوان مثال، آرون می خواهد هر آخر هفته با دوچرخه کوهستانی خود برای دوچرخه سواری بدون ساختار در این فصل پیاده شود. از آنجایی که این یک اولویت است، احتمالاً طرح کم حجم بهترین گزینه است. طرح کم حجم به او کمک می کند تا تناسب اندام قوی مورد نیاز برای دوچرخه سواری کوهستان را ایجاد کند و در عین حال زمان کافی برای لذت بردن از آن تناسب اندام در سواری های تفریحی را به او می دهد. تا زمانی که آرون استراحت کافی داشته باشد، می تواند سه تمرین ساختاری خود را در روزهای هفته، دو تریل در آخر هفته ها انجام دهد و سپس دو روز استراحت در بین آن ها داشته باشد.

ورزشکارانی که نیاز به ریکاوری اضافی دارند

هر ورزشکاری دارای نرخ ریکاوری فردی است. همان تمرینی که برای یک فرد زمان لازم برای بازگشت از آن ندارد، می تواند چند روز طول بکشد تا یک ورزشکار دیگر ریکاوری کند. این میزان بهبودی فقط ژنتیکی نیست و می تواند تحت تأثیر عوامل دیگری مانند استرس زندگی، سن و تجربه تمرینات بدون ساختار باشد. اطمینان از اینکه برنامه تمرینی شما به اندازه کافی استراحت هفتگی دارد، کلیدی است برای سریعتر شدن و حفظ بهره وری برنامه تمرینی شما. همچنین یکی از دلایلی است که برنامه کم حجم برای بسیاری از ورزشکاران عالی است.

چهار روز ریکاوری در برنامه کم حجم، این حجم را برای هر ورزشکاری که نیاز به زمان اضافی برای ریکاوری از تمرینات خود دارد، انتخابی عالی است. به عنوان مثال، کالین یک شغل واقعاً سخت و گاهی پر استرس را مدیریت می کند. او اغلب متوجه می شود که در ساعات دیروقت کار می کند و حجم کاری او در پایان روز او را از نظر روانی تخلیه می کند. برای کالین، ادغام ریکاوری بیشتر در برنامه تمرینی او برای حفظ رابطه سالم با تمرین و پیشرفت تمرینی سازنده حیاتی است. به همین دلیل، کالین طرح کم حجم را انتخاب می کند. چهار روز استراحت به او زمان زیادی برای بهبودی می دهد.

انتخاب برنامه آموزشی مناسب

بهترین حجم برنامه، حجمی است که سازنده باشد، به شما استراحت کافی بدهد و انگیزه شما را حفظ کند. اگر طرحی با حجم کم است که می توانید تصور کنید که می توانید در مسیر بهترین ها بمانید، بهترین برنامه ممکن برای شماست.

این بدان معنا نیست که طرح کم حجم محدودیت های خود را ندارد. با هر نوع محرک تمرینی، بدن شما می تواند به نقطه ای برسد که به حجم بیشتری نیاز داشته باشد تا به سازگاری های فیزیکی مثبت ادامه دهد. به نوبه خود، اگر سال ها تجربه آموزشی ساختاریافته و زمان زیادی برای تمرین دارید، ممکن است بخواهید به جای آن یک برنامه آموزشی با حجم متوسط در نظر بگیرید.

با این گفته، مهم است که به یاد داشته باشید که همیشه می توانید حجم برنامه خود را در طول فصل افزایش دهید. بنابراین حتی اگر برنامه کم حجم را انتخاب کنید و تصمیم بگیرید که حجم بهتری برای شما وجود دارد، می توانید خیلی سریع به سمت بالا حرکت کنید. با وارد کردن هر شکلی از آموزش ساختاریافته در برنامه خود چیزهای زیادی می توانید به دست آورید. وقتی با یک برنامه کم حجم شروع می کنید، نمی توانید اشتباه کنید.