آموزش تعادل

اگرچه ممکن است از ذهن شما عبور نکند ، برای انجام همه کارها ، از جمله پیاده روی ، بیرون رفتن از صندلی و تکیه دادن به گره های خود ، به تعادل خوبی نیاز دارید. عضلات قوی و قادر به ثابت نگه داشتن خود ، باعث ایجاد تفاوت در آن و بسیاری از کارهای دیگر می شوید که هر روز انجام می دهید.

آموزش تعادل شامل انجام تمریناتی است که عضلات را تقویت می کند که به شما کمک می کند تا به صورت قائم ، از جمله پاها و هسته شما باشد. این نوع تمرینات می تواند ثبات را بهبود بخشد و به جلوگیری از سقوط کمک کند.

انجام تمرینات تعادل می تواند شدید باشد ، مانند برخی از موضع های یوگا بسیار چالش برانگیز. برخی دیگر به سادگی به مدت چند ثانیه روی یک پا ایستاده اند. یا می توانید از تجهیزات استفاده کنید که بدن شما را مجبور به تثبیت خود کند ، مانند یک توپ پایداری نیم دایره BOSU یا یک صفحه تعادل که به همراه یک بازی ویدیویی استفاده می کنید.

نمونه هایی از تمرینات تعادل عبارتند از:

• با وزن خود روی یک پا ایستاده و پا دیگر را به سمت یا پشت خود بالا می برید
• پاشنه پا را درست جلوی انگشتان خود قرار دهید ، مانند راه رفتن
• ایستاده و از صندلی بدون استفاده از دستان خود بنشینید
• پیاده روی در حالی که متناوب زانو با هر مرحله بالا می رود
• انجام تای چی یا یوگا
• استفاده از تجهیزات ، مانند BOSU ، که دارای یک گنبد بادی در بالای یک سکوی دایره ای است ، که تعادل شما را به چالش می کشد

با گذشت زمان ، می توانید تعادل خود را با این تمرینات بهبود بخشید:

• نگه داشتن موقعیت برای مدت زمان طولانی
• اضافه کردن حرکت به یک ژست
• بستن چشمانت
• رها کردن صندلی یا پشتیبانی دیگر

شما حتی هر روز می توانید تمرینات تعادل را انجام دهید. دو روز در هفته تمرینات قدرت را اضافه کنید ، که این امر به بهبود تعادل شما با کار کردن عضلات که شما را پایدار نگه می دارد ، کمک می کند.

سطح شدت: متوسط

برای تعادل قطار ، لازم نیست که تمرین های پر فشار یا با شدت زیاد را اجرا کنید ، پرش کنید یا انجام دهید. معمولاً آموزش تعادل شامل حرکات آهسته و روشمند است.

مناطقی که آن را هدف قرار می دهد

هسته: بله. برای تعادل خوب به عضلات هسته قوی نیاز دارید. بسیاری از تمرینات پایداری ABS و سایر عضلات اصلی را کار می کنند.

بازوها: نه. بیشتر تمرینات تعادل مربوط به تعادل روی پاهای شما است. بنابراین ، مگر اینکه حرکاتی را انجام دهید که شامل بازوهای شما باشد ، یا وزن خود را نگه می دارید ، آنها بازوهای شما را کار نمی کنند.

پاها: بله. تمریناتی که در آن روی یک پا تعادل برقرار می کنید و سپس چمباتمه زده یا به جلو خم می شوید نیز عضلات پا را کار می کنید.

گلوت: بله. همان تمرینات تعادل که پاها را کار می کنند ، گلوت ها را نیز تن می کنند.

برگشت: بله. عضلات اصلی شما شامل برخی از عضلات پشتی شما است.

انعطاف پذیری: No. Training Training بیشتر در مورد تقویت عضلات و بهبود پایداری از به دست آوردن انعطاف پذیری است.

هوازی: می تواند باشد ، اما اغلب چنین نیست. این بستگی به این دارد که فعالیت چقدر شدید است. اگر سریع حرکت می کنید ، ممکن است هوازی باشد. تمرینات تعادل کندتر باعث نمی شود که سریعتر نفس بکشید یا پمپ قلب خود را سخت تر کنید.

قدرت: بله. بسیاری از این تمرینات عضلات شما ، به ویژه عضلات پاها و هسته شما را کار می کنند. برخی از حرکات همچنین ممکن است از عضلات قفسه سینه و شانه شما مانند موقعیت تخته در یوگا استفاده کند.

ورزش: شماره آموزش تعادل شامل یک سری تمرینات است. این یک ورزش نیست.

با تأثیر کم: بله. هیچ تاثیری در انجام تمرینات تعادل وجود ندارد.

چه چیز دیگری باید بدانم؟

هزینه. نه. شما می توانید به تنهایی تمرینات تعادل را انجام دهید ، و چیزی بیش از یک صندلی نیست. اگر می خواهید کلاس تای چی یا یوگا را بگیرید ، یا یک توپ پایداری ، فیلم یا سایر تجهیزات خریداری کنید ، هزینه ای وجود دارد.

برای مبتدیان خوب است؟آره. آموزش تعادل برای افراد در هر سنی و تناسب اندام مناسب است. توصیه می شود برای افراد مسن برای جلوگیری از سقوط کمک کند.

بیرون از خانه. آره. شما می توانید تمرینات تعادل را در هر کجا انجام دهید: در حیاط خلوت خود ، در یک ساحل ، در یک پارک.

در خانه. آره. شما می توانید این تمرینات را در خانه انجام دهید.

تجهیزات مورد نیاز؟نه. شما فقط برای انجام تمرینات تعادل به بدن خود نیاز دارید: به عنوان مثال ، با ایستادن روی یک پا. یا می توانید یک قطعه تجهیزات مانند توپ Bosu را خریداری کنید تا تعادل خود را حتی بیشتر به چالش بکشید.

آنچه دکتر مایکل اسمیت می گوید:

زیبایی آموزش تعادل این است که هرکسی می تواند و باید آن را انجام دهد. آموزش تعادل باعث بهبود سلامت ، تعادل و عملکرد همه از مبتدیان گرفته تا ورزشکاران پیشرفته ، جوان و نه چندان جوان می شود.

اگر تازه برای ورزش هستید ، مکان بسیار خوبی برای شروع است. تمرکز روی هسته و تعادل شما قدرت کلی را بهبود می بخشد و بدن شما را برای ورزش پیشرفته تر آماده می کند. آسان شروع کنیدممکن است متوجه شوید که ابتدا باید روی صندلی عقب نگه دارید. این کاملا خوب است

اگر یک مربی پیشرفته هستید ، احتمالاً اگر تعادل کار شما نیست ، باید با حرکات تا حدودی ساده شروع کنید. سپس خود را تحت فشار قرار دهید تا حرکات پیچیده تری را انجام دهید که هم قدرت عضلانی شما و هم استقامت هوازی شما را به چالش می کشد. اگر فکر می کنید تمرینات تعادل آسان است ، شما Pose Warrior III Yoga را امتحان نکرده اید.

آیا اگر وضعیت سلامتی داشته باشم برای من خوب است؟

اگر کمردرد دارید ، آموزش تعادل یکی از بهترین راهها برای تقویت هسته و جلوگیری از کمردرد است. اگر در حال بهبودی از آسیب در کمر هستید ، پزشک خود را خوب کنید و سپس شروع به تعادل کنید. این به جلوگیری از مشکلات بیشتر در آینده کمک می کند.

هنگامی که عضلات را تقویت می کنید ، با پشتیبانی بیشتر از مفاصل دردناک ، به آرتریت نیز کمک می کند. برای کاهش فشار روی زانوها ممکن است نیاز به تنظیم یا جلوگیری از حرکات خاص داشته باشید. به عنوان مثال ، یک حرکت تعادل که شامل یک لنگه است ممکن است بیشتر از آن باشد که زانوها بتوانند از آن استفاده کنند. خبر خوب این است که تمرینات زیادی برای انتخاب وجود دارد.

اگر دیابت ، فشار خون بالا ، کلسترول بالا یا حتی بیماری قلبی دارید ، ورزش برای کمک به کنترل وضعیت خود ضروری است. آموزش تعادل مکانی عالی برای شروع است. براساس اعلام شورای ورزش آمریكا ، اولین قدم آموزش مقاومت باید بر تمرینات اصلی و تعادل متمرکز شود. هرچه قوی تر می شوید و قادر به انجام تمرینات شدیدتر می شوید ، آموزش تعادل می تواند یک تمرین هوازی را به شما بدهد که حتی به کنترل قند خون ، کلسترول و فشار خون به همراه سایر ورزشهای هوازی کمک می کند.

اگر باردار هستید ، تمرینات تعادل خود را با دقت انتخاب کنید. زنان می توانند و باید در دوران بارداری ورزش کنند. نگرانی اصلی ورزش در دوران بارداری در حال سقوط است ، بنابراین حرکاتی که باعث ناپایدار شدن شما می شود انتخاب خوبی نیست. حرکات تعادل را انتخاب کنید که یا هر دو پا را روی زمین نگه دارید و یا در هر چهار ضخامت انجام دهید ، مانند تخته (ممکن است لازم باشد بدن خود را با یک زانو روی زمین پشتیبانی کنید). مانند هر تمرین ، اگر این کار را قبل از بارداری انجام داده اید ، احتمالاً بعد از بارداری این کار را انجام می دهید. همیشه خوب است که با پزشک خود تماس بگیرید تا مطمئن باشید.

منابع نمایش

انتشارات بهداشت هاروارد: "به نظر می رسد آموزش تعادل از سقوط ، صدمات در سالمندان جلوگیری می کند."

موسسه ملی بهداشت: "تمرینات تعادل".

انستیتوی ملی بهداشت: "ورزش و فعالیت بدنی: راهنمای روزمره شما از موسسه ملی پیری."

کالج پزشکی ورزشی آمریکایی: "بهبود انعطاف پذیری و تعادل شما".